En este artículo hemos recogido las recomendaciones
para reducir el colesterol que nos han dejado los científicos que han
participado en los últimos años en los artículos que se han publicado en
Enfermedades del Corazón
Tomar aceite de
oliva como fuente de grasa para cocinar y en crudo
El aceite de
oliva virgen tiene beneficios sobre el perfil lipídico porque es rico en
compuesto antioxidantes Además de
mejorar el colesterol total en sangre (sube el colesterol bueno HDL y reduce el
malo LDL), el aceite de oliva también baja la presión
arterial alta y controla el metabolismo de la glucosa”,
Los
nutricionistas aconsejan tomar unos 40-45 gramos de aceite de oliva al día, lo
que equivale a 50 miligramos para cocinar y en crudo o 20-25 gramos al día, es
decir, unos 25 miligramos en crudo (unas dos cucharadas
soperas) de aceite de oliva virgen extra. Una dosis muy
beneficiosa para la salud de nuestro corazón, ya que puede reducir al menos
tres factores de riesgo cardiovascular.
. Comer un puñado de
nueces cada día
Las nueces
aportan ácidos grasos omega 3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico (AAL).
Cada ración de nueces, unos 28 gramos, contiene 2,5 gramos de ácido
alfa-linolénico. Además estos frutos secos son ricos en proteínas (arginina), fibra dietética y antioxidantes
como los tocoferoles, y otros compuestos fitoquímicos que protegen de los
efectos perjudiciales de los radicales libres.
Consumir
frutos secos regularmente. Se aconseja una dosis total de 30 gramos al día. Se
asocia con una reducción del 50 por ciento en la incidencia de diabetes y una reducción del 30 por ciento en la enfermedad coronaria.
Tomar un
puñado de frutos secos cada día protege
de la enfermedad coronaria. “Es
simple pero relevante”,
Tomar pescado
azul
Las sardinas
son ricas en ácidos grasos omega 3 que ayudan a bajar el colesterol LDL y subir
el colesterol HDL. Por la alta calidad de su proteína
y su contenido elevado en ácidos grasos omega 3, que ayudan a bajar el
colesterol LDL y subir el colesterol HDL, el
pescado no puede faltar en una alimentación
saludable. Además el pescado es rico en vitaminas A, D, E, B6 y B12.
Los pescados
son ricos en ácidos grasos omega 3 son: la caballa, la trucha de lago, el arenque,
las sardinas, la albacora (o atún blanco) y el salmón. Toma al menos dos
raciones de pescado a la semana.
Seguir la dieta
mediterránea
Una alimentación patrón como la dieta
mediterránea basada en el consumo elevado de vegetales, legumbres, fruta
y cereales, consumo regular pero
moderado de vino, consumo moderado de carne blanca y pescado, consumo moderado
de lácteos y un bajo consumo de carne roja
y de grasa produce una reducción del colesterol total o colesterol malo (LDL) y
un aumento del colesterol bueno (HDL) tanto
en la población sana como en personas con riesgo cardiovascular.
Pudimos observar que a los tres meses de mejorar nuestra alimentación y
aproximarla a la dieta mediterránea tradicional, ya se observaba una reducción en las cifras de presión arterial, un
mejor perfil lipídico (colesterol) y menores concentraciones plasmáticas de
glucemia e insulina, por lo que estos resultados demuestran que nunca es tarde
para comer mejor, tengamos la edad que tengamos.
Siempre es una buena opción la dieta mediterránea, Es importante seguir una alimentación rica en antioxidantes, como la dieta mediterránea, porque
lo que se consume en la dieta va a afectar a la estructura de las membranas de
nuestras células, que tienen que estar en un medio con máxima antioxidación
Reducir el
consumo de grasa saturadas
Muchos
estudios científicos han demostrado en los últimos treinta años que las grasas
saturadas aumentan el colesterol. Muchos estudios científicos han demostrado en
los últimos treinta años que las grasas saturadas
aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol
malo) y que los ácidos grasos poliinsaturados o grasas insaturadas (omega-3 y omega-6) las disminuían.
Por ello es
importante reducir el consumo diario de bollería industrial y grasas saturadas,
lácteos enteros, carne roja, especialmente la parte más grasa y embutidos
grasos.
Aumentar el
consumo de fibra
Una dieta
abundante en fibra reduce la absorción
de grasas. Los alimentos ricos en fibra reducen
las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL
(malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.
Estudios
científicos avalan los beneficios del consumo de fibra: disminuyen las
enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de 5.9 gramos de fibra
soluble al día está asociado a una reducción de colesterol LDL y aumento del
colesterol HDL (bueno). Además están recomendados para bajar los niveles de triglicéridos.
Realizar actividad física de forma regular, aunque sea de baja
intensidad
La práctica
de ejercicio físico acompañada de una dieta balanceada reduce el colesterol
LDL, los triglicéridos y sube el
colesterol HDL.
Lo ideal es
hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada
y de forma regular, entre tres y cinco sesiones a la semana. Caminar es una actividad ideal para mantenerse en
forma.
La
Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de
actividad aeróbica de intensidad moderada cada día o 25 minutos de actividad de
moderada a intensa al menos tres veces a la semana.
Perder peso
El exceso de
peso está relacionado con un mayor riesgo de niveles elevados de colesterol, así como otros factores de riesgo (diabetes tipo 2, hipertensión).
Lo que aumenta las probabilidades de tener un infarto
o un accidente cerebrovascular.
Para
controlar el peso corporal de forma saludable, es imprescindible seguir una
alimentación balanceada, variada, y baja en calorías. Que sea completa y
asegure la ingesta de todos nutrientes
necesarios para el organismo (grasas, proteínas, o hidratos
de carbono, fibra, vitaminas o minerales).
Pero lo más efectivo para bajar
y controlar el peso es seguir una alimentación baja en
calorías combinada con la práctica de ejercicio
físico.
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