¿Qué es la quínoa?
La quinua, uno de los granos más importantes de
los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un
grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero
se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.
La quinua es una semilla
saludable y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral.
Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano o
semilla, convirtiéndolo en un alimento más saludable y más completo. La quinua es de la misma familia que plantas
como la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera.
La quinua no contiene
gluten y su harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Con sabor a nuez
y suave, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.
Por qué es buena para usted
La quinua es rica en proteínas.
Tiene casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en la avena y
un poco más de fibra
y hierro.
Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las
células y producir nuevas. La proteína también es importante para el
crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El
alto contenido en proteínas de la quinua la convierte
en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y
bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.
La quinua también es una
buena fuente de potasio, que se necesita para el desarrollo del músculo y las
proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones
corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales.
La quinua tiene varios
antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes
ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, la
prevención de enfermedades y el envejecimiento.
Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una muy buena opción. No contiene
gluten.
La quinua contiene
grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el
"colesterol bueno". Es sustanciosa y tiene un poder nutritivo alto en
una pequeña cantidad.
Cómo se prepara
La quinua se puede
cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en
agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y
cocine a fuego lento hasta que esté blanda, durante unos 15 minutos.
Para agregar la quinua a su dieta:
- Agregue quinua cocida a
sus platos de pasta, sopas o ensaladas.
- Conviértala
en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine
la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala
con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo
prefiere.
- Utilice
harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas,
galletas o en cualquier momento que hornee.
Cuando la quinua está a punto,
parece como si hubiera hilos rizados alrededor de cada grano. Haga una pila
grande de quinua cocida y
guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sáquela para varias comidas a
medida que la necesite.
Dónde encontrar quinua
La quinua se puede
comprar por Internet o en cualquier tienda de alimentos saludables. Los
supermercados grandes también pueden tener bolsas de quinua en sus secciones de
alimentos naturales u orgánicos. Usted también puede comprar productos de
cereales, pasta y harina de quinua.
Hay más de cien variedades de quinua, pero usted
muy probablemente verá quinua amarillo-marfil, roja o negra en las tiendas.
Cruda, se puede almacenar en su despensa o refrigerador durante varios
meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para el almacenamiento.
Receta
Existen muchas recetas deliciosas utilizando quinua. Aquí hay una que puede probar.
Tomates rellenos de quinua
(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza (180
mililitros, ml) de relleno)
Ingredientes
·
4 tomates medianos (2½ pulgadas, o 6 centímetros),
lavados
·
1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
·
2 cucharadas (30 ml) de cebolla roja, pelada y picada
·
1 taza (240 ml) de verduras cocidas y mezcladas, como
pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir)
·
1 taza (240 ml) de quinua, lavada
·
1 taza (240 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
·
½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados (ver
consejo)
·
¼ de cucharadita (1 ml) de pimienta negra molida
·
1 cucharada (15 ml) de perejil fresco, enjuagado, seco y
picado (o 1 cucharadita, o 5 mL, seco)
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350ºF (176.6°C).
2. Corte la parte superior de los tomates
y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de
tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte.
3. Caliente el aceite en una sartén en
fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a
ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos.
4. Agregue verduras cocidas y calientes
por otros 1 a 2 minutos.
5. Agregue la quinua y cocine ligeramente
hasta que huela bien, por unos 2 minutos.
6. Agregue el caldo de pollo y déjelo
hervir. Reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya
absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, durante unos 7 a 10
minutos.
7. Cuando la quinua esté cocinada, retire
la tapa y revuélvala suavemente con un tenedor. Mezcle suavemente en el
aguacate, la pimienta y el perejil.
8. Cuidadosamente rellene con alrededor de
¾ de taza (180 ml) de quinua cada tomate.
9. Coloque los tomates en una bandeja para
hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén bien calientes
(los tomates se pueden rellenar con antelación y hornearse más tarde).
10. Sirva inmediatamente.
Información nutricional
·
Calorías: 299
·
Grasa total: 10 g
·
Grasa saturada: 1 g
·
Sodio: 64 mg
·
Fibra total: 8 g
·
Proteína: 10 g
·
Carbohidratos: 46 g
Fuente: National Heart,
Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy mily www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/ktb_recipebk/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf
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